En altitude, on a vite fait de se déshydrater
En trek, on se déshydrate sans s'en rendre compte : la transpiration, l’hyperventilation qui assèche les voies respiratoires, le faible degré d’hygrométrie ambiant augmentent nos besoins en eau et nous rendent plus vulnérables aux infections de la gorge et du nez.
Ajoutons à ça un accès à l’eau souvent difficile, une alimentation essentiellement composée de produits lyophilisés et le fait que le marcheur, pour minimiser sa charge n’emporte souvent que le strict nécessaire avec lui (chaque gramme compte !).
Toutes les conditions sont réunies pour que le trekker s’expose à de sérieuses complications liées à la déshydratation : fatigue, courbatures, gelures, accidents pulmonaires. Un lien a été d’ailleurs établi entre la quantité de liquides absorbés et la sévérité des symptômes de mal des montagnes.
Buvez avant d’avoir soif !
Non seulement il faut boire, mais il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. La sensation de soif indique que l’organisme est déjà en souffrance. Il devient alors très difficile de compenser le déficit en eau.
Le besoin minimum de l’organisme en dehors de tout effort est d’environ 1,5 litres d'eau par jour. En randonnée, nos besoins passent à 3 ou 4 litres en moyenne. L’idéal étant de fractionner les apports : 1/2 litre le matin avant de partir, puis 1/4 de litre toutes les heures, sans dépasser 1/2 litre à la fois.
Il est recommandé de ne pas boire trop frais, au risque de se créer des problèmes gastriques. Les sodas et boissons énergisantes sont à éviter, trop sucrés ils accélèrent la déshydratation.
Boire oui, mais quoi ?
Pour une simple randonnée, l’eau est bien suffisante, mais pour le trek de haute altitude, il en va autrement.
Une eau adaptée à l’effort de longue durée doit être supplémentée au minimum en sucre (60 g de saccharose par litre) et en sel (1 pincée de 1 g) pour remplacer les sels minéraux perdus avec la transpiration, respiration... On peut y ajouter un jus de citron pour la vitamine C et l’arôme. Ces proportions permettent d’obtenir une boisson isotonique dont l’avantage est d’être immédiatement assimilable par l’organisme.
Le thé et le café sont incontournables en randonnée, mais à moins d'être parfaitement sûr de ne présenter aucune carence en fer, mieux vaut les prendre à distance des repas. La prise de thé (noir ou vert) comme de café diminue considérablement l’assimilation du fer dont on sait qu’il est nécessaire à la fabrication de l’hémoglobine pour le transport de l’oxygène dans le sang et les tissus. Et en altitude, toute solution pour une meilleure saturation de l’oxygène est bonne à prendre.
Si vous avez encore de la place dans votre sac, pensez à l’eau gazeuse. C’est une boisson alcaline qui tamponne l’acidité, préserve les réserves minérales de l’organisme et contribue à réduire crampes et courbatures. Vous aurez intérêt à en boire plutôt le soir, après l’effort.
Pensez aussi aux jus de fruits reconstitués, aux soupes, tisanes... qui permettent de varier les apports liquides et de boire autre chose que de l'eau.
